ちょっと一息〜健康コラム
ちょっと一息〜健康コラム
文書作成日:2017/11/05


 最近、寝つきが悪い、しっかり眠れないなど、睡眠不足を感じることが増えていませんか?日々睡眠不足が続いている状態は、睡眠負債といわれています。今回は睡眠負債がもたらすトラブルやその対策についてご紹介します。




 ご自身が睡眠負債の状態に陥っているかどうか、確認してみましょう。

  •  □ 寝つきがあまり良くない
  •  □ 睡眠中に目が覚めることがある
  •  □ いつも予定より早く目覚める
  •  □ 睡眠時間が足りていない感じがする
  •  □ 睡眠の質に自信がない
  •  □ 日中、落ち込むことがある
  •  □ 日中、疲れを感じることがある
  •  □ 日中、眠くなることがある
 目安として、あてはまるものが0個は問題なし、1個は少し注意が必要、2個はかなり注意が必要、3個以上は深刻な状態だと考えられます。

 睡眠不足は1日単位のことをいいますが、睡眠負債は慢性的なものを指します。例えば、日本人の睡眠時間は年々減少。厚生労働省の調査によると、1日の睡眠時間が6時間以下の人は、平成20年では約30%未満だったのが、平成27年には40%近くに増えています。そして睡眠時間が7時間以上の人は8%ほど減少ということです。
 1日だけでみれば、睡眠時間が不足している時間はわずかかもしれませんが、身体のなかでは睡眠負債が日々積みあがっている状態といえます。理想的な睡眠時間は個人差がありますが、毎日イキイキと活動できる状態であれば、睡眠は足りているといえるでしょう。




 睡眠は究極の健康法であり、眠ることで脳はリフレッシュされます。睡眠によって日中、脳細胞にたまった有害なたんぱく質などを除去し、脳を健やかな状態へと導きます。睡眠負債とは、この脳のリフレッシュ化が完璧に行われていない状況。そのため、老廃物や有害物質が残ったままの状態となり、脳の縮小といったことも心配されます。
 ペンシルベニア大学と北京大学の共同研究では、睡眠不足のマウスは注意力や認知機能に関連する部分が25%減少していたという報告もあります。加齢とともに睡眠時間が短くなると、脳の老化が早まりアルツハイマー病の発症とも深い関連があるといわれています。
 また、起きている時間が長いと交感神経が緊張し続けることから、血圧や血糖値に影響がでやすく、生活習慣病のリスクも高まりやすくなります。




 一般的に、朝起きたら日光を浴びて身体の体内時計を正常にさせることで、夜は自然に眠くなり、質の良い睡眠が得られます。それでもなかなか寝つけない、眠りが浅いといった状態に陥っている時は、カフェインを含むコーヒーや緑茶などを午後は飲まないようにし、寝る前のお酒も控えるようにしましょう。
 早寝早起きにこだわりすぎず、朝は二度寝するぐらいの気持ちで、よく寝たと感じるまで睡眠をとるのが大切。基本的にお休日の寝だめは、毎日の睡眠のリズムを崩してしまうのであまりおすすめできませんが、それでも身体の疲れを感じるようなら、たっぷりと眠ることが睡眠負債を返上することにつながります。
 日中に眠気を感じる、寝不足状況にあるというのは、お酒を飲んだ時の酩酊状態に近いもの。日々の小さな睡眠不足を見逃さず、睡眠負債を抱えないようにして健康な毎日を守りましょう。


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